Sabah yatağınızdan kalktığınızda sanki birisi sizi gece boyunca yoğurmuş gibi hissediyor musunuz? Hareket ederken eklemlerinizden bir şeyler kopacakmış gibi oluyor ya da iş çıkışı yürüyüş yapmak yerine koltuğa gömülmekten başka bir ümidiniz mi kalmadı? Bazen kaslarınızdaki o sıkışıklık, kolay kolay geçmeyen ağrılar ve vücutta sebebi belli olmayan sertlik, hayatı tam yaşamanıza engel olur. İşte tam bu noktada, myofasyal gevşeme terapisi adeta bir kurtarıcı gibi ortaya çıkıyor. Sadece profesyonel sporcuların ya da fizik tedavi görenlerin değil, her yaştan ve yaşam tarzından insanın rahat nefes almasına ve özgürce hareket etmesine yardımcı olan bir dokunuş bu. Dilimizde çok konuşulmayan ama dünyada özellikle son yıllarda bir fenomen haline gelen myofasyal gevşeme, esasında her insanın bir gün ihtiyacı olabilecek bir terapi biçimi olarak öne çıkıyor.
Myofasyal Gevşemenin Bilimsel Temeli ve Terapinin Gerçekten Ne Yaptığı
Vücudumuzdaki hareket ve duruşun gizli kahramanı aslında sadece kaslar değil. ‘Fasya’ adı verilen ve kasları, kemikleri, damarları, hatta organları saran ince ama güçlü bağ dokusu, sağlıklı bir yaşam ve hareketin temelini oluşturuyor. Fasya, tıpkı bir örümcek ağı gibi vücudu baştan sona sarıyor. Ancak fasya zamanla, stres, yaralanmalar, duruş bozuklukları ya da fazla hareketsizlik sonucu elastikiyetini yitirip sertleşebiliyor. Sonuç; geçmeyen ağrılar, tutulmalar ve kısıtlı hareket alanı. İşte myofasyal gevşeme terapisi, bu sorunlu alanları bulup 'kilitleri' açıyor.
Amerikan Osteopati Derneği’ne göre, myofasyal gevşeme, vücuttaki gergin fasya tabakalarını parmak, dirsek, avuç ve hatta bazen özel aletlerle ağır ağır baskı uygulayarak gevşetmeyi amaçlıyor. Uygulanan basınçla fasya dokusu yumuşuyor, bölgedeki kan akışı artıyor, kas ve doku oksijenlenmesi sağlanıyor. Fasyadaki bu gevşeme, sinir sistemini de rahatlatıyor. Bu etkiyle vücut kendini toparlamaya başlıyor. İnsanlar genellikle ilk seanstan sonra bile bir hafiflik, ağrılarda azalma ve daha kolay hareket hissediyor.
Bilimsel araştırmalara bakarsak; ABD’de yapılan ve kronik bel ağrısı olan kişiler üzerinde gerçekleştirilen 2015 tarihli bir araştırmada, haftada birkaç kez uygulanan myofasyal gevşeme terapisinin ağrı seviyesini yüzde 40’a kadar azalttığı görülmüş. Yine Almanya’da yaşayan fibromiyalji hastaları üzerinde yapılan bir başka araştırmada, düzenli myofasyal gevşeme seanslarının uyku kalitesini ve gündelik yaşam aktivitelerini belirgin şekilde artırdığı kanıtlanmış. Buradaki kilit nokta, bu teknik sadece kaslara değil tüm vücut sistemine olumlu etkiler sağlıyor. Ruh halini bile etkilediği söyleniyor. Çünkü vücutta kronik bir gerginlik olduğunda beyin sürekli tehlike algısı içinde hormonlar salgılıyor. Bu gerginlik kırıldığında beyin de rahatlıyor.
Terapide amaç kası direkt germek veya ezmek değil, sorunlu bölgede fasyanın yoğun olduğu yerlere dikkatlice ve yavaşça baskı uygulamak. Seansların watt cinsinden bir güçle değil, gram gram bir yumuşaklıkla ilerlemesi lazım. Bu yüzden, bu terapiyi lütfen ‘normal’ bir masajla karıştırmayın. Çoğunlukla ne kadar hafif dokunulursa, o kadar derin bir gevşeme yaşanabiliyor. Terapistler genellikle parmak uçlarını veya avuç içlerini kullanarak, fasya içinde tıpkı düğüm olmuş bir ip gibi gerginlikleri çözüyor. Uygulama sırasında cildin çamaşır gibi çekilip çekilmemesine, vücudun tepki vermesine dikkat ediliyor. Birçok kişide uygulama sırasında sıcaklık, karıncalanma ve bölgesel gevşeme hissediliyor. Kimilerindeyse ilk birkaç seansta hafif bir ağrı ya da yorgunluk hissedilebiliyor. Myofasyal gevşeme terapisinde bu tür etkiler oldukça doğal. Beden eski duvarlarını yıkarken zaman zaman reaksiyon gösterebiliyor.
Kimler İçin Uygun? Günlük Hayatta Kullanım Alanları ve Pratik İpuçları
En yaygın yanlışlardan biri, bu tür terapilerin yalnızca profesyonel atletlere ya da yaşlılara uygun olması. Oysa bilgisayar başında çalışan bir beyaz yaka, iki çocuklu bir anne, 60 yaşında aktif bir emekli veya düzenli spor yapan bir genç… Hepsi için myofasyal gevşeme büyük fayda sağlayabilir. Özellikle masa başında saatlerce sabit oturanların boyun, omuz ve sırt bölgelerinde adeta ‘betonlaşma’ dediğimiz bir sıkışıklık gelişiyor. Uzun yol şoförlerinde veya sürekli stres altında çalışan insanlarda da benzer tablolar görülüyor. Hatta sedanter yaşam (hareketsiz yaşam tarzı) artık çocuklarda dahi fasya sorununa yol açabiliyor.
Kendinizde bazı bölgelerde dokununca ağrı, kasılma, hareket kısıtlılığı, açıklanamayan yorgunluk, uykuya dalmada zorluk, atmosfer değişirken artan ağrılar veya sık sık kas spazmları gözlüyorsanız; fasya gevşemesi tam size göre olabilir. Bu noktada terapist eşliğinde uygulama en iyi sonucu getirse de, evde yapılabilecek bazı basit yöntemler de mevcut. En temel olanı, piyasada yaygın olarak satılan masaj topları, silindir foam roller’lar veya tenis toplarıyla yapılan kendi kendine fasya masajı. Örneğin bir roller silindiri yere koyup, bacaklarınızın altına koyarak yavaşça ileri geri hareket ettirmeniz bile kalça, bacak ve sırt fasyasını rahatlatmaya yardımcı olur. Ayakta ya da otururken topu sırtınıza veya omuzunuza dayayın, hafif baskı uygulayarak gezdirin. Kas ya da fasya üzerinde aşırı bir zorlanma hissetmeden, yavaş ve ritmik şekilde uygulama yapmak önemli. Hızlı hızlı, acıyı bastırarak yapılan hareketler, beklenen gevşemeyi sağlamaz, hatta ters etki yaratabilir.
Arabanızda, işyerinizde veya evde kısa aralar vererek, boyun ve omuz bölgesinde kendi kendinize minik masajlar da uygulayabilirsiniz. Sırtınıza ve belinize duvar yardımıyla küçük masaj toplarıyla baskı uygularsanız, fasyal tabakanın dolaşımını artırırsınız. Akşamları televizyon izlerken ayak tabanınıza tenis topuyla birkaç dakika masaj yaptığınızda, vücudun genel gevşemesine büyük katkı sağlarsınız. Çünkü ayaktaki fasya bacak, kalça ve bele kadar etkileşim gösterir.
Hareketlilik burada bir başka kritik nokta. Gün içinde mümkün olan her fırsatta küçük hareketler yapın. Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Masadan her iki saatte bir kalkıp 3-4 dakika yürüyün. ‘Kedinin esnemesi’ gibi, basit esneme hareketleri fasya için adeta bir nefes alma arasıdır. Yoga ve pilates gibi bedene farkındalık ve esneklik kazandıran aktiviteler de fasyal esnekliği artırması açısından büyük avantaj sunar. Terapiye ek olarak bol su içmek, antienflamatuar beslenmek —özellikle zerdeçal, zencefil gibi doğal desteklerle— fasyanın sağlıklı kalmasında destek sağlar. Fazla şeker, doymuş yağ ve işlenmiş gıda tüketimi ise fasya dengesini olumsuz etkileyebilir.
Bunları düzenli hale getirirseniz, birkaç hafta içinde sabahları daha tazelenmiş, gün içinde daha enerjik hissetmeye başlarsınız. Hareket kabiliyetiniz çoğalır; kas yorgunlukları azalır ve stres seviyeniz belirgin biçimde düşer. İşin güzel tarafı; myofasyal gevşeme, vücut dengesini sürdürmek için ömür boyu kullanılabilecek doğal ve güvenli bir yöntem. Elbette ağır kronik hastalığı veya akut iltihabi durumu olanlar, hamileler ya da kanama bozukluğu olanlar, evde kendi başlarına uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalı.
Uzman Terapist ile Çalışmak: Seans Nasıl İlerler, Neye Dikkat Edilmeli?
İlk kez bir myofasyal gevşeme terapistine gidiyorsanız, seansın klasik bir masajdan hayli farklı ilerlediğini fark edeceksiniz. Öncelikle terapist, vücudunuzun haritasını çıkarır. Nerede gerginlik var, hangi hareketlerde kas sürtünüyor, hangi bölgede dokununca hassasiyet ya da acı artıyor; bunların hepsi değerlendiriliyor. Tipik bir seansta, sizi bir sedyeye veya rahat bir yatağa uzandırırlar. Yüz üstü ya da sırt üstü, uygulama ihtiyacına göre pozisyon verilir. Seans boyunca kas ya da fasya üzerine sert darbeler, hızlı sürtünmeler olmaz; tam aksine baskı yavaş, sabırlı ve odaklıdır.
Uzmanlar, elleriyle cilt altındaki fasyal tabakaya ulaşmak için genellikle parmak uçlarını, avuç içlerini ve bazen dirseklerini nazikçe kullanır. Özellikle boyun, omuz, sırt, kalça, bacak ve ayak gibi bölgelerde, gerginlik düğümleri yavaşça çözülür. Buradaki incelik, fasyanın kendine özgü akışkan dokusunu iyi tanımaktan geçer. Bazen uygulama sırasında hafif bir çekilme, sanki kasın içinden bir şey gevşiyormuş gibi bir his yaşanabilir. Bu his genellikle anlık bir rahatlamayla sonuçlanır. Çok kişinin seans sırasında nefesi değişir; derinleşir ve yavaşlar. Bu bile bedenin gevşemeye girdiğini, sinir sisteminin tehdit algısının yavaşça azaldığını gösterir.
İlk seanslarda etki hemen %100 ortaya çıkmaz. Genellikle iki ya da üç seanstan sonra vücut alışmaya ve kalıcı bir iyileşme sürecine girer. Terapistin deneyimi burada oldukça kritik. Bir noktadaki fazla baskı, başka bir yerdeki gevşekliği tetikleyebilir. Bu yüzden mutlaka alanında uzman, eğitimli bir terapist bulunmalı. İnsanlar zaman zaman “Ağrı olmalı mı?” ya da “Ne kadar sürmeli?” diye soruyor. Doğrusu, uygulama sırasında çok şiddetli acı hissediyorsanız, terapistle bunu paylaşmanız şart. Hafif, tolere edilebilir bir sıkışma normaldir, fakat keskin ağrı olması beklenmez. Seanslar kişiye göre 30 ila 90 dakika sürebiliyor.
İşin püf noktası, hiçbir seanstan sonra aşırı yorgun veya aşırı enerjik hissetmemek. Daha ziyade, derin bir gevşeme ve huzurlu bir hafiflik... Birçok insan seanstan çıktığında vücudunun ve zihninin daha 'açık' ve ‘yeni yağlanmış’ gibi olduğunu söylüyor. Kronik baş ağrısı, boyun tutulması, sırt veya bel ağrısı, hatta çene sıkışması gibi sorunlarda bile myofasyal gevşeme başarılı sonuçlar veriyor.
Seans sonrasında hafif bir su kaybı yaşanabilir. O yüzden mutlaka bol su tüketmek, kasları fazla zorlamadan o gününü tamamlamak, birkaç gün fiziksel olarak aşırı aktivitelerden kaçınmak faydalı olur. Bazı kişilerde uygulama sonrası ilk günlerde hafif bir kas ağrısı ya da sanki hafif ateş çıkmış gibi bir yorgunluk gözlenebilir. Bu durum, vücudun yeni düzene adapte olmasından kaynaklanır ve birkaç gün içinde kaybolur. Ara sıra, uygulama bölgesinde morluk veya hafif ödem oluşabilir. Tedirgin olmaya gerek yok; eğer kısa sürede geçmiyorsa terapiste bilgi verilmesi yeterli. Unutmayın, myofasyal gevşeme, bir anda mucize yaratmaz ama düzenli uygulandığında vücudu adım adım daha gevşek, dirençli ve sağlıklı bir forma kavuşturur.
İşin özü, hareket özgürlüğünü geri kazanmak, ağrısız ve kaliteli yaşamak, vücudunuza iyi bakmak mümkün. Yeter ki tek bir seansta mucize beklemeyin, süreci bir iyileşme yolculuğu olarak görün. Terapistinizle açık iletişimde olun; ona vücudunuzun verdiği tepkileri, değişimleri anlatın. Unutmayın: Fasya; hayat boyu aktif bir bağ dokusu. Ona güzel davrandığınızda, yaşam da size aynı güzellikle karşılık verecek. Evinizde, işyerinizde, yürüyüşünüzde… Daha özgür, daha hafif ve daha canlı hissetmek istiyorsanız, myofasyal gevşeme terapisi bu yolun sağlam bir anahtarı olabilir.
